Conoce las grasas

IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

El descubrimiento de la importancia de las grasas en una nutrición sana es un proceso que se inició a partir de los años 20. Anteriormente se creía que la grasa no desempeñaba un papel esencial en la alimentación si se consumían cantidades suficiente de minerales y vitaminas con la dieta. Sin embargo, en 1918 se propuso que la grasa tenía un valor nutritivo que no podía ser suplido por otros componentes de los alimentos. Posteriormente, se documentó la existencia de una sustancia esencial en la grasa: el ácido linoléico (C18:2 n-6), señalando que en ausencia de este nutriente se desarrollaban síntomas que afectaban a la salud de la piel, retención de agua, fertilidad y crecimiento. Posteriormente, se prestó atención a la relación existente entre cantidad y tipo de grasa consumida y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades degenerativas. El mensaje principal que resultó de estos estudios llevó a aconsejar moderación en el consumo de grasa total, grasa saturada y colesterol. En los últimos  años muchas fracciones lipídicas han recibido atención al comprobarse su importancia en la disminución del riesgo de muchas patologías y deterioros. Las investigaciones realizadas y el desarrollo de alimentos enriquecidos con estas fracciones lipídicas (ácidos grasos omega-3, esteroles vegetales, etc..) abren nuevos caminos en la búsqueda de una mejora de la salud y de la calidad de vida, por modificación en el consumo de grasas.

Concepto, clasificación, aspectos químicos

Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que tienen en común su insolublidad en agua y su solubilidad en solventes orgánicos (como éter o cloroformo). Se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono.

Como el resto de macronutrientes, las sustancias lipídicas contienen tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Por tener mayor cantidad de carbono e hidrógeno, la grasa libera más energía; en concreto, su oxidación produce 2,25 veces, o más, energía por unidad de peso, en comparación con la obtenida a partir de carbohidratos o proteínas; por ello, este macronutrientes es la fuente más concentrada de energía y proporciona aproximadamente 9 kcal/g.

Las grasas a temperatura ambiente son sólidas, debido a que en su estructura predominan los ácidos grasos saturados. Sin embargo, los aceites, al tener una mayor proporción de ácidos grasos insaturados, son líquidos a temperatura ambiente. La grasa se denomina visible cuando puede ser añadida voluntariamente (margarina, mantequilla, aceite…) y no visible cuando forma parte de tejidos o de componentes de alimentos. Aunque el término “grasa” hace referencia a numerosas sustancias, desde el punto de vista de la alimentación merecen especial atención:

1.  Los triglicéridos (lípidos simples)

2.  Los fosfolípidos (lípidos complejos)

3.  Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles).

Lípidos simples

Incluyen los ácidos grasos y los ésteres de ácidos grasos con glicerol (monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos). De ellos, los triglicéridos son los que merecen especial atención por su importancia y abundancia. Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol (alcohol soluble en agua) y tres moléculas de ácidos grasos unidos por uniones tipo éster.

Los ácidos grasos desempeñan un importante papel en las grasas, dado que forman parte de los triglicéridos (en los que se unen al glicerol), pero también de los fosfolípidos (junto con el glicerol, grupo fosfato y otros grupos hidrofílicos); además, pueden esterificarse con el colesterol (para dar lugar a ésteres del colesterol). Los ácidos grasos de interés biológico son ácidos carboxílicos con un número de átomos de carbono par (entre 4 y 24) y se pueden clasificar por la longitud de su cadena, su estructura y posición del primer doble enlace.

Por la longitud de su cadena, pueden ser de cadena corta (4-6 carbonos), de cadena media (8-12 carbonos), de cadena larga (14-18 carbonos), de cadena muy larga (20 o más carbonos). Teniendo en cuenta su estructura química, se clasifican en:

·  Ácidos grasos saturados (AGS): sin dobles enlaces (todos los enlaces de la molécula son sencillos).

·  Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): con un doble enlace.

·  Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): con más de un doble enlace.

Por su configuración espacial, puede haber ácidos grasos cis o trans. Los dobles enlaces casi siempre tienen una configuración cis, lo que origina un ángulo de unos 120º y una curvatura de la molécula. Sin embargo, los ácidos grasos trans, que se encuentran de manera natural, en pequeñas cantidades, en la grasa de la leche y la carne de los rumiantes y se producen a nivel industrial en algunos procesos de hidrogenación, refinado, etc…son rectos como los saturados y tienen propiedades biológicas diferentes que los cis; en concreto, se pueden acumular en algunos tejidos y provocar alteraciones tisulares. También tienen un efecto hipercolesterolémico.

Los ácidos grasos tienen un nombre común y otro sistémico, y se suelen denominar también indicando el número de carbonos, los dobles enlaces que presentan y la posición del primero de ellos (Tablas 1 y 2).

Tabla 1. Acidos grasos de mayor interis nutricional
Nombre común Nombre sistematico N: carbonos N: dobles
enlaces
Fórmula
Saturados        
Butírico Butanoico 4 0 CH3(CH2)2COOH
Caproico Hexanoico 6 0 CH3(CH2)4COOH
Caprílico Octanoico 8 0 CH3(CH2)6COOH
Cáprico Decanoico 10 0 CH3(CH2)8COOH
Láurico Dodecanoico 12 0 CH3(CH2)10COOH
Mirístico Tetradecanoico 14 0 CH3(CH2)12COOH
Palmítico Hexadecanoico 16 0 CH3(CH2)14COOH
Esteárico Octadecanoico 18 0 CH3(CH2)16COOH
Monoinsaturados        
Palmitoleico 9cis Hexadecaenoico 16 1 CH3(CH2)5CH = CH(CH2)7COOH
Oleico 9cis Octadecaenoico 18 1 CH3(CH2)7CH = CH(CH2)7COOH
Elaídico 9trans Octadecaenoico 18 1 CH3(CH2)7CH = CH(CH2)7COOH
Polinstaturados
n-3
       
Alfa-linolénico 9c, 12c, 15c Octadecatrienoico 18 3 CH3CH2CH = CHCH2CH = CHCH2CH = CH(CH2)7COOH
Timnodónico 5c, 8c, 11c, 14c, 17c Eicosapentaenoico  20 5 CH3(CH2CH = CH)5(CH2)3COOH
Cervónico 4c, 7c, 10c, 13c, 16c, 19c Docosahexaenoico  22 6 CH3(CH2CH = CH)6(CH2)2COOH
n-6        
Linoleico 9cis, 12cis Octadecadienoico 18 2 CH3(CH2)4CH = CHCH2CH = CH(CH2)7CCOH
Gammalinolénico 6cis, 9cis, 12cis Octadecatrienoico 18 3 CH3(CH2)4CH = CHCH2CH = CHCH2CH = CH(CH2)4COOH
Araquidónico 5c, 8c, 11c, 14c Eicosatetraenoico 20 4 CH3(CH2)4CH = CHCH2CH=CHCH2CH = CHCH2CH = CH(CH2)3COOH
n-9        
   3c, 6c, 9c Eicosatrienoico 20 3 CH3(CH2)7CH = CHCH2CH = CH(CH2)3COOH

Tabla 2. Ácidos grasos e interrelaciones entre ellos (5)
Ácido graso Estructura Se sintetiza en el cuerpo Esencial Función Fuentes
CARACOLITA 18:2 ?-6 No Factor de crecimiento y antidermatitis Vegetales
Aceite de girasol y maiz
Aceites de semillas
Araquidónico 20:4 ?-6 A partir de linoleico No Factor antidermatitis Grasa animal
Linolénico 18:3 ?-3
Aceite de soja
No Factor de crecimiento Hojas de verduras


Por la acción de las desaturasas y elongasas, los ácidos grasos de las series omega-3, omega-6 y omega-9 permiten la obtención de derivados de interés biológico. Concretamente, a partir del ácido alfa-linolénico (omega-3) se pueden obtener los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexanoico (DHA); a partir del ácido linoleico (omega-6) se obtiene el ácido araquidónico, y del ácido oleico (omega-9) se sintetizan, entre otros, el ácido eicosatrienoico 5. Sin embargo, el ácido linoleico utiliza las mismas enzimas para desaturación y elongación que el alfa-linolénico, por lo que un exceso en su aporte puede limitar la síntesis de EPA y DHA.

Lípidos complejos

Los lípidos complejos tienen poca importancia en relación con su aporte dietético, pero realizan funciones estructurales y fisiológicas vitales en el organismo; concretamente, forman parte de membranas, cuya actividad modulan, y se utilizan en la construcción de compuestos de gran actividad biológica: los eiosanoides. Entre ellos, los fosfolípidos son los que se pueden encontrar en la dieta (en alimentos como hígado, sesos, corazón y yema de huevo) y comercialmente se utilizan bastante como emulsionantes en la fabricación de margarinas y quesos. Los fosfolípidos, como su nombre indica, son lípidos que incluyen ácido fosfórico en su composición. Entre ellos, los fosfoglicéridos incluyen glicerol, esterificado en los carbonos 1 y 2 con dos ácidos grasos y en el carbono 3 por ácido fosfórico (figura 1). Si el ácido fosfórico se une a la colina, se obtiene fosfatidilcolina (lecitina), mientras que la fosfatidilserina y fosfatidiletanolamina se obtienen por unión del ácido fosfórico con serina y etanolamina, respectivamente. Estos fosfoglicéricos son los tres fosfolípidos más abundantes en el organismo y forman parte de las membranas celulares, constituyendo una bicapa con los extremos hidrocarbonados dirigidos hacia el interior de la membrana y las cabezas polares hacia el exterior y el interior de la célula. Hay otros fosfolípidos, como las esfingomielinas, que forman parte de la estructura de las vainas de mielina de las neuronas.

Otros lípidos

Incluyen las vitaminas liposolubles y los esteroles (colesterol y esteroles vegetales o fitoesteroles). El colesterol está constituido por una estructura básica formada por 4 anillos y una cadena hidrocarbonada ramificada de 8 átomos de carbono (figura 2); forma ésteres con distintos ácidos grasos y es así como se ingiere con los alimentos.

El colesterol forma parte de la estructura de las membranas celulares y es el precursor de moléculas de gran importancia biológica, como hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares. Sólo los alimentos de origen animal proporcionan colesterol, pero el organismo también puede sintetizarlo en diversos tejidos (especialmente el hígado) a partir de acetato.

Las grasas que derivan de los vegetales tienen esteroles vegetales o fitoesteroles, compuestos estructuralmente relacionados con el colesterol (figura 2). Los fitoesteroles más comunes son el betasitosterol, campesterol y sigmasterol (0-10% en función del esterol vegetal concreto); por otra parte, su presencia interfiere con la incorporación del colesterol en las micelas intestinales, lo que contribuye a disminuir su absorción.

Funciones de las grasas en el organismo

Las grasas proporcionan al organismo energía y ácidos grasos esenciales y, además, realizan funciones estructurales y reguladoras.

Energía

Las células del cuerpo, excepto las del sistema nervioso central y los glóbulos rojos, pueden utilizar ácidos grasos directamente como fuente de energía. El cerebro, aunque normalmente emplea carbohidratos, también es capaz de utilizar cuerpos cetónicos, que se forman a partir de los ácidos grasos durante los períodos de ayuno.

Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata (por combustión de los ácidos grasos libres en la circulación, en el proceso de betaoxidación) o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a más largo plazo. De hecho, mientras que el cuerpo acumula cantidades pequeñas o limitadas de proteínas y carbohidratos, almacena la mayor parte del exceso de energía en forma de triglicéridos en las células del tejido adiposo. Este almacén está continuamente renovándose con el control de la hormona del crecimiento, insulina, epinerfina, ACTH y glucagón.

Ácidos grasos esenciales

El organismo tiene una gran habilidad para sintetizar muchos componentes; así, el exceso de proteínas y carbohidratos puede ser convertido en grasa. Sin embargo, en 1929 se vio que las ratas alimentadas con una dieta sin grasa y con un aporte adecuado en el resto de nutrientes dejaban de crecer, perdían peso y presentaban problemas en la piel, lesión renal y, eventualmente, llegaban a morir.  Estas condiciones pueden ser prevenidas o corregidas si se añade a la dieta ácido linoleico.  De estos estudios, surgió el concepto de ácido graso esencial: ácido graso que es necesario y no puede ser sintetizado por el cuerpo. Los ácidos grasos se clasifican como esenciales en función de la posición del primer doble enlace, contando a partir del grupo metilo que está al final de la cadena de grupos acilos. Los mamíferos no poseen enzimas capaces de sintetizar dobles enlaces en las posiciones n-3 y n-6 del ácido graso; por ello, necesitan obtener con la dieta los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico. Durante muchos años, los ácidos grasos poliinsaturados linoleico, linolénico y araquidónico fueron considerados esenciales; sin embargo, recientes investigaciones han mostrado que el ácido araquidónico puede ser sintetizado en el cuerpo a partir del linoleico y, por tanto, no tiene que ser necesariamente suministrado como tal en la dieta. Las interrelaciones de estos ácidos grasos se resumen en la tabla 2.

Funciones estructurales

El almacenamiento masivo de grasa no sólo parece antiestético e indeseable, sino que se relaciona con diversos perjuicios para la salud, pero una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el cuerpo de lesiones y golpes, y lo aísla frente a los cambios de temperatura, tanto por elevación como por descenso térmico. Por otra parte los lípidos, en particular los fosfolípidos, ejercen un importante papel en la integridad estructural y en la función de las membranas de las células; además, al ser hidrosolubles ayudan al transporte de otras grasas dentro y fuera de las células.

Funciones reguladoras

En combinación con otros nutrientes, las grasas proporcionan una textura que aumenta la palatabilidad de los alimentos, haciendo más apetecible su consumo. También retrasan el vaciado del estómago, contribuyendo a la sensación de saciedad. El colesterol es un componente incluido en el grupo de las grasas que, aunque tiene una sórdida historia y se suele asociar solamente con aspectos negativos, es el antecesor químico de diferentes hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas) y de las sales biliares.

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) ayudan a construir los fosfolípidos de las membranas; pero además, forman parte de una serie de reguladores metabólicos, llamados eicosanoides, que funcionan en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor. En concreto, a partir del ácido linoleico puede obtenerse ácido araquidónico, que es el precursor de productos con elevada actividad biológica: prostaglandinas, tromboxanos y prostaciclinas.

Finalmente, las grasas de la dieta sirven como transportadores de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ayudan a su absorción en el intestino.

Recomendaciones dietéticas y situación actual

Los resultados de los últimos estudios han llevado a establecer unos objetivos nutricionales sobre el consumo de grasa (tabla 3) encaminados a mantener la salud y disminuir el riesgo de aparición y progreso de diversas patologías.

Tabla 3. Objetivos nutricionales sobre consumo de grasa establecido para la población española en comparación con la situación actual (11-14)
Componente Objetivo nutricional Situación actual
Grasas totales (% energía) 30-35% 39%
Ácidos grasos saturados (% energía) 7-8% energía 12% energía
Ácidos grasos monoinsatutados (% energía) 13-18% energía 19% energía
Ácidos grasos poliinsaturados (% energía) < 10% energía 7% energía
0)-6 Ácido linoleico 2-6% energía 6,5%
(o-3 Ácidos grasos trans 0,2-2 g/día <2% energía 0,1-1 g/día 2% energía
Colesterol <300 mg/día <100 mg/1.000 kcal Variación individual

Algunas pautas aconsejan incluir en la dieta 2 g/día de linolénico + 200 mg de ácido docosahexanoico.

Fuentes alimentarias de los diferentes tipos de ácidos grasos

Los ácidos grasos saturados derivan tanto de grasas animales como vegetales, aunque la procedencia fundamental de la grasa saturada en la dieta actual deriva de la carne y, en menor medida, de productos lácteos.

En los aceites vegetales, según su tipología, predomina un ácido graso saturado u otro. Así, por ejemplo, el aceite de palma es rico en ácido palmítico, la manteca de cacao tiene sobretodo ácido esteárico, y en el aceite de coco predomina el ácido láurico. Por otra parte, la grasa de la mantequilla es rica en varios ácidos grasos saturados: palmítico, oleico y esteárico, y el sebo de vaca tiene cantidades similares de ácido palmítico y esteárico.

El ácido oleico, ácido graso monoinsaturado, puede ser sintetizado tanto por animales como por vegetales, y se encuentra en elevada proporción en los aceites de oliva y de colza (tabla 4).

Otros aceites vegetales tienen sobre todo ácidos grasos poliinsaturados; en casi todos predomina el ácido linoleico (aceite de soja, girasol, maíz y germen de trigo), aunque el aceite de linaza es más rico en ácido linolénico. Los aceites de pescado también son muy poliinsaturados y tienen un elevado contenido en ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga.

La mayor proporción de ácido linolénico es de la forma alfa y se encuentra en los aceites de soja, colza y, en menor concentración, en vegetales verdes, almendras y avellanas (tabla 4).

Tabla 4. Contenido en ácidos grasos de algunos aceites vegetales (% de ácidos grasos) (20)
Aceites Palmítico
16:0
Esteárico
18:0
Oleico
18:1
Linoleico
18:2n-6
Alfa-linolénico
18:3n-3
Soja 10 4 25 54 7
Girasol 7 5 19 68 1
Maíz 11 4 24 54 1
Oliva 13 3 71 10 1
Colza 4 2 62 22 10
Palma 45 4 40 10 1
Cacahuete 11 2 48 32  -

Importancia de la grasa en la salud

La influencia de la cantidad y el tipo de grasa consumida en la elevación del colesterol sanguíneo y en el aumento del riesgo cardiovascular ha sido tema central de atención durante los últimos años. Por otra parte, esta implicación posiblemente haya sido la que más trascendencia ha tenido entre los profesionales sanitarios y la población en general, al pensar en la relación nutrición-salud. Es cierto que un excesivo consumo de grasa saturada (y en menor medida de colesterol) puede provocar elevaciones en el colesterol sanguíneo, especialmente en personas predispuestas, y a largo plazo aumentar el riesgo cardiovascular. Sin embargo, recientemente se han realizado interesantes estudios que han puesto en relieve la importancia de diversas fracciones de grasa en la protección cardiovascular y en el riesgo/protección frente a otras muchas patologías como hipertensión, diabetes, procesos inflamatorios, enfermedades pulmonares, problemas de visión, desarrollo del neonato….

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de mortalidad en países industrializados y uno de los más importantes problemas de salud pública. Por supuesto, el control del colesterol y las fracciones lipídicas sanguíneas es muy importante en la reducción del riesgo cardiovascular. En este sentido, el consumo de grasa, colesterol y ácidos grasos trans se asocia positivamente con el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, mientras que los ácidos grasos mono y poliinsaturados parecen relacionarse de manera inversa con el riesgo de sufrir este tipo de procesos.

Estudios realizados en humanos ponen de relieve la existencia de una relación inversa entre ingestión de ácido linoleico o alfa-linoleico y mortalidad cardiovascular. Por otra parte, el efecto combinado (asociado al consumo de dos ácidos grasos) resulta sinérgico en la protección frente a este tipo de patologías.

El mecanismo por el cual el alfa-linolénico modifica el riesgo coronario en humanos no es bien conocido; también se desconoce el efecto de modificar la relación AGP/AGS. El efecto beneficioso puede estar mediado porque el ácido alfa-linolénico puede ser utilizado en la síntesis de ácidos grasos polinsaturados de cadena larga, con efectos cardioprotectores. Concretamente, después de su ingestión, el ácido alfa-linolénico se convierte rápidamente en EPA y más lentamente en DHA, los cuales disminuyen las arritmias cardiacas; el EPA puede proteger también frente a las trombosis.

Los esteroles vegetales y sus formas hidrogenadas (estanoles) provocan descensos del colesterol sanguíneo y, como consecuencia, suponen una protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Los esteroles vegetales compiten con el colesterol – por su similitud estructural (figura 2) – en el intestino, impidiendo su solubilización por acción de las sales biliares. Al no poder ser solubilizado, parte del colesterol (el exógeno, procedente de los alimentos, y el producido endógenamente en el cuerpo) no puede ser absorbido y es excretado con las heces.

Los resultados de estos estudios han llevado a incorporar esteroles vegetales, en su forma esterificada, en una margarina como alternativa en la lucha contra la elevación del colesterol sanguíneo. Es este sentido, hay varios estudios clínicos que demuestran que el consumo de diferentes cantidades de esteroles vegetales contenidos en un alimento (margarina, lácteo, etc..) causan un descenso clínicamente relevante en las concentraciones de colesterol LDL.

Hipertensión

Existen estudios de intervención que sugieren un efecto hipotensor de la grasa monoinsaturada de la dieta cuando sustituye a la grasa saturada. En otros se ha observado el efecto beneficioso en la reducción de la presión arterial, de la sustitución isocalórica de una dieta rica en grasa saturada por grasa insaturada, tanto monoinsaturada como poliinsaturada.

Por otra parte, existen estudios que señalan que aumentar la ingestión de ácido linoleico podría proteger frente a accidentes cerebrovasculares por disminuir la presión arterial, la agregación plaquetaria y aumentar la deformabilidad de los eritrocitos.

Diabetes

Tanto la cantidad como el tipo de grasa consumido pueden modificar el metabolismo de la glucosa y la insulina. En este sentido, hay estudios que señalan que la ingestión de ácidos grasos trans aumenta y la de ácidos grasos poliinsaturados disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Por otra parte, una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (19% de la energía) provoca cambios beneficiosos en la glucemia en ayunas y en la tolerancia a la glucosa.

Enfermedades pulmonares

Algunos investigadores han establecido la hipótesis de que la baja prevalencia de enfermedad pulmonar entre los esquimales es el resultado de las peculiaridades de su dieta, que contribuye a disminuir la producción de eicosanoides a partir del ácido araquidónico, de forma que se reduce la producción de leucotrienosbroncoconstrictores. En este mismo sentido, algunos estudios epidemiológicos muestran que un aumento en el consumo de pescado y de ácidos grasos omega-3 tiene efectos protectores frente al asma (especialmente en niños) y ayuda a disminuir el riesgo de bronquitis y enfisema. Todo esto indica que los ácidos grasos desempeñan un papel en la disminución del riesgo de enfermedades pulmonares, aunque son necesarios más estudios al respecto.

Muchas de las investigaciones realizadas parecen avalar la conveniencia de aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 para disminuir el riesgo o frenar el progreso de numerosas enfermedades crónicas. Sin embargo, al aumentar el consumo de grasa poliinsaturada pueden producirse fenómenos de peroxidación que podrían ser negativos desde el punto de vista sanitario. Se debe analizar si la ingestión de antioxidantes tiene que ser modificada paralelamente con la de ácidos grasos insaturados.

Conclusión

Son necesarios más estudios sobre los efectos de los diferentes tipos de grasas de la alimentación en el organismo, ya que las grasas son un grupo de compuestos heterogéneo y de gran complejidad. Muchos interrogantes tienen que ser despejados todavía, pero no cabe duda de que las grasas son mucho más que una fuente de energía y un condicionante del riesgo cardiovascular.

Puesto que cambiar los hábitos de vida no es fácil y se asocia con riesgos de carencias y desequilibrios nutricionales, existen nuevas alternativas de enriquecimiento de alimentos con algunos nutrientes (esteroles vegetales, ácidos grasos omega-3, etc…) que pueden ayudar a conseguir beneficios sobre la salud.


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